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料理上手は運用上手!?

料理研究家中村陽子の時短&節約ヘルシーレシピ

毎日忙しく働く女性を応援する、1食100円前後・調理時間10分程度の簡単レシピを料理研究家の中村陽子さんが伝授。ヘルシーなのにボリュームたっぷりの一皿です。

Text=Makoto Okubo Photo=Chihiro Hashimoto

豆腐でヘルシーキーマカレー

TIME:12min COST:¥111(1食) ※白米、調味料の費用は除く

メイン画像

夏から秋にかけては、暑さで体力を消耗して体調を崩しやすい時期。そんな時にオススメしたいのがボリューム満点の「ヘルシーキーマカレー」。カレー粉とにんにく、しょうがの風味で食欲増進、新陳代謝を促すことはもちろん、女性に嬉しい大豆イソフラボンとたんぱく質を多く含む木綿豆腐を使うことで、ヘルシーさもぐんとアップ。冷蔵庫にある常備品を上手に使って、短時間でパパッと調理できるのが魅力です。

材料(3食分)

  • 豚挽き肉100g  (100円)
  • 木綿豆腐400g  (100円)
  • 赤パプリカ1/2個 (50円)
  • ピーマン2個   (25円)
  • 卵3個      (60円)
  • にんにく 1/2片
  • しょうが 薄切り3枚
  • カレー粉 大さじ1~2
  • ケチャップ 大さじ3
  • ウスターソース 大さじ1 1/2
  • 塩 小さじ 1/4
  • サラダ油 適量

※金額は目安です

作り方

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1:フライパンにサラダ油を入れてにんにく、しょうがのみじん切りを炒める

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2:豚挽き肉を入れて、木綿豆腐を手で崩しながら加える

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3:豆腐の水分をとばした後、カレー粉を加えてさらに炒める  別のフライパンで、目玉焼きをつくる

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4:1㎝に角切にした赤パプリカとピーマンを加えて、ケチャップとウスターソース、塩で調味する

【時短&節約のワンポイント!】

木綿豆腐は手で崩しながらフライパンに入れ、木べらでつぶしながら炒めれば、効率アップ! 10分程度で完成します。カレー粉、ケチャップ、ソースの量を調節して、お好みの味つけを見つけてください。食材は冷蔵庫によくある常備品なので、1食分の費用は100円前後に抑えられます。豆腐でぐんとカロリーダウンしているにもかかわらず、食感はお肉そのもの! 満足感のあるレシピです。フライパンだけで調理できるので、後片付けもラクチンです。

中村陽子(料理研究家)

中村陽子さん

料理研究家のアシスタントを経て独立。家庭にある食材で作れる時短レシピも好評。現在、生活情報誌などの雑誌のほか、ソニーXperiaなど企業HPでも活躍中。

2017年 vol.2

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